Hei ada! Sekiranya anda menjadi kecergasan atau hanya ingin menjaga otot anda dengan lebih baik, anda mungkin pernah mendengar roller fascia otot. Saya pembekal alat -alat yang bagus ini, dan saya mendapat banyak soalan ini: "Berapa lama saya harus melancarkan setiap otot dengan roller fascia otot?" Nah, mari kita menyelam dan mengetahui.
Mula -mula, apakah roller fascia otot? Ia adalah peranti yang mudah namun berkesan yang membantu dengan pelepasan myofascial. Anda tahu bahawa ketegangan atau simpul yang kadang -kadang anda rasakan di dalam otot anda? Di situlah fascia, lapisan nipis tisu penghubung di sekeliling otot anda, boleh mendapatkan semua bunched. Menggunakan aRoller fascia ototBoleh membantu melonggarkan fascia itu dan menjadikan otot anda berasa lebih baik.
Sekarang, mari kita bincangkan berapa lama anda harus menggulung setiap otot. Tiada saiz - saiz - sesuai - semua jawapan, tetapi terdapat beberapa garis panduan umum.
Anak lembu
Anak lembu anda adalah salah satu otot yang paling banyak digunakan, terutamanya jika anda berada di kaki anda banyak atau berjalan. Apabila melancarkan anak lembu anda, mulakan dengan duduk di atas lantai dengan kaki anda terus di hadapan anda. Letakkan roller di bawah satu anak lembu. Anda boleh menggunakan tangan anda untuk menyokong badan anda dan mengawal tekanan.
Bagi kebanyakan orang, menghabiskan kira -kira 1 - 2 minit pada setiap anak lembu adalah permulaan yang baik. Gulung perlahan -lahan dari bahagian bawah anak lembu anda, berhampiran pergelangan kaki anda, sehingga ke belakang lutut anda. Jika anda mendapati tempat yang sangat ketat, anda boleh berhenti sebentar selama 10 - 15 saat. Ini memberikan masa fascia untuk berehat dan otot untuk melonggarkan. Tetapi jangan keterlaluan. Sekiranya ia mula menyakiti terlalu banyak, mundur sedikit.
Hamstrings
Hamstring adalah otot di belakang paha anda. Untuk menggulung mereka, berbaring di belakang anda dengan roller di bawah satu paha. Bend kaki yang lain dan letakkan kaki anda rata di atas lantai untuk sokongan.
Anda harus bertujuan untuk menghabiskan sekitar 2 - 3 minit pada setiap hamstring. Gulung dari bawah punggung anda ke belakang lutut anda. Otot -otot ini boleh menjadi sangat ketat, terutamanya jika anda duduk di meja sepanjang hari. Jadi, luangkan masa anda dan benar -benar bekerja melalui panjang otot. Dan sekali lagi, jika anda memukul simpulan, berikan sedikit perhatian tambahan.
Quadriceps
Quadriceps adalah otot besar di hadapan paha anda. Untuk menggulung mereka, berbaring muka - ke bawah dengan roller di bawah satu paha. Anda boleh menggunakan tangan anda untuk mendorong diri anda sedikit dan mengawal tekanan.
Luangkan kira -kira 2 - 3 minit pada setiap quadriceps. Gulung dari pinggul anda ke lutut anda. Otot -otot ini sering kali bekerja, terutamanya jika anda melakukan banyak squats atau lunges. Oleh itu, pastikan anda menutup seluruh kawasan, termasuk sisi dan tengah paha.
Glutes
Glute anda, atau otot punggung, penting untuk kestabilan dan pergerakan. Untuk menggulung glutes anda, duduk di atas roller dengan satu kaki melintasi yang lain. Lean sedikit ke sisi supaya roller berada di bawah glute kaki salib.
Anda boleh menghabiskan sekitar 1 - 2 minit pada setiap glute. Gulung di sekitar kawasan itu, memberi tumpuan kepada mana -mana tempat yang ketat. Glute boleh memegang banyak ketegangan, terutama jika anda sentiasa duduk. Jadi, jangan takut untuk menggunakan sedikit tekanan, tetapi masih tetap selesa.
Bahu
Untuk bahu anda, duduk di atas kerusi dan letakkan roller di bawah satu bilah bahu. Lean ke sisi untuk meletakkan lebih banyak berat pada roller.
Luangkan kira -kira 1 - 2 minit pada setiap bahu. Gulung dari pangkal leher anda ke tengah belakang anda. Otot -otot ini boleh menjadi sangat ketat dari membongkok komputer atau membawa beg berat. Oleh itu, luangkan masa anda untuk bersenam.
Kembali
Melancarkan punggung anda boleh menjadi agak rumit, jadi berhati -hati. Berbaring di roller dengannya diletakkan secara menegak di sepanjang tulang belakang anda. Anda boleh membengkokkan lutut anda dan meletakkan kaki anda di atas lantai untuk sokongan.
Luangkan masa kira -kira 2 - 3 minit di belakang anda. Gulung perlahan -lahan dari pangkal leher anda ke punggung bawah anda. Tetapi jangan gulung terus ke tulang belakang anda. Fokus pada otot di kedua -dua belah pihak.
Faktor yang mempengaruhi masa rolling
Terdapat beberapa faktor yang boleh menjejaskan berapa lama anda perlu melancarkan setiap otot.
Tahap kecergasan
Jika anda seorang pemula, anda mungkin mahu memulakan dengan masa rolling yang lebih pendek, seperti 30 saat hingga 1 minit setiap otot. Apabila anda lebih banyak digunakan, anda boleh secara beransur -ansur meningkatkan masa. Sebaliknya, jika anda seorang atlet atau seseorang yang banyak bekerja, anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak masa pada setiap otot untuk benar -benar mengerjakan ketegangan.
Ketegangan otot
Jika otot benar -benar ketat, anda perlu menghabiskan lebih banyak masa di atasnya. Sebagai contoh, jika anda baru saja melakukan senaman kaki yang sukar dan hamstring anda menjerit, anda mungkin mahu menghabiskan 3 - 4 minit menggulung mereka. Tetapi jika otot hanya sedikit ketat, anda boleh lari dengan sesi rolling yang lebih pendek.
Kekerapan penggunaan
Jika anda menggunakan roller fascia otot setiap hari, anda mungkin tidak perlu menghabiskan banyak masa pada setiap otot sebagai seseorang yang hanya menggunakannya sekali seminggu. Penggunaan tetap membantu mengekalkan otot dan fascia anda dalam keadaan baik.
Pelbagai jenis penggelek fascia otot
Terdapat pelbagai jenis penggelek fascia otot yang ada, dan mereka semua boleh digunakan sedikit berbeza.
TheFascia Blaster Rolleradalah jenis roller yang unik. Ia mempunyai reka bentuk yang lebih agresif, dengan pancang yang dapat menembusi lebih jauh ke fascia. Apabila menggunakan roller blaster fascia, anda mungkin mahu menjadi lebih berhati -hati dengan tekanan dan masa rolling. Mulakan dengan sesi yang lebih pendek, seperti 30 saat hingga 1 minit setiap otot, dan secara beransur -ansur meningkat apabila badan anda terbiasa dengannya.
TheGymstick fascia rolleradalah pilihan yang lebih padat dan serba boleh. Ia bagus untuk mensasarkan otot tertentu atau kawasan yang sukar. Anda boleh menggunakannya untuk jumlah masa yang sama sebagai roller fascia otot biasa, tetapi mungkin lebih mudah untuk mengawal tekanan.
Faedah menggunakan roller fascia otot
Menggunakan roller fascia otot secara kerap mempunyai banyak manfaat. Ia dapat meningkatkan fleksibiliti anda, mengurangkan kesakitan otot, dan juga meningkatkan prestasi anda. Dengan melepaskan ketegangan di fascia anda, anda membenarkan otot anda bergerak dengan lebih bebas. Ini dapat membantu anda mengelakkan kecederaan dan membuat latihan anda lebih berkesan.
Kesimpulan
Oleh itu, untuk merumuskannya, masa yang anda perlu menghabiskan setiap otot dengan roller fascia otot bergantung kepada beberapa faktor, termasuk kumpulan otot, tahap kecergasan anda, dan ketegangan otot. Sebagai peraturan umum, mulakan dengan 1 - 3 minit setiap otot dan menyesuaikan seperti yang diperlukan.
Jika anda berminat untuk membeli roller fascia otot berkualiti tinggi, sama ada ia klasik, roller blaster fascia, atau roller fascia gim, jangan ragu untuk menghubungi kami untuk perbincangan perolehan. Kami di sini untuk membantu anda mencari produk terbaik untuk keperluan anda.
Rujukan
- "Buku Kerja Terapi Titik Pencetus" oleh Clair Davies
- "Panduan Roller Foam" oleh Jill Miller
